Każda kobieta, która doświadcza co miesiąc trudu przechodzenia przez miesiączkę, niejednokrotnie zastanawia się, co jeszcze może zrobić, jak sobie pomóc, co zastosować, oprócz garści tabletek przeciwbólowych i termoforu, by móc niemalże tanecznym krokiem przejść przez tę fazę cyklu. W naturze istnieje wiele „wspomagaczy”, które mogą przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania naszego cyklu miesiączkowego, łagodzenia dolegliwości bólowych, a także sprzyjających płodności.
Jadłospis sugerują nam nasze hormony, a także inne substancje wydzielane w różnych fazach cyklu. Hormonami odgrywającymi główną rolę w cyklu miesiączkowym są progesteron i estrogen i np. w pierwszej fazie cyklu, czyli kiedy zaczyna się miesiączka, ich poziom jest najniższy, co powoduje m. in. brak energii i ogólne złe samopoczucie.
Miesiączka
W tym czasie należy przede wszystkim zadbać o prawidłowe dostarczanie żelaza w diecie. Żelazo jest ważnym minerałem, który pomaga w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu w całym organizmie. W zależności od długości i przebiegu miesiączki oraz ilości utraconej krwi, organizm może być narażony na obniżenie poziomu żelaza, co przyczynia się do niskiego poziomu energii i zmęczenia. Niedobór tego mikroelementu jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych u kobiet w wieku rozrodczym. Dlatego należy spożywać w tej fazie więcej pokarmów bogatych w żelazo. Najlepszymi źródłami żelaza, łatwo przyswajalnymi przez nasz organizm, są chude mięso wołowe oraz ryby czy żółtka jaj, a pochodzenia roślinnego to: kasze gryczana i jaglana, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona dyni i słonecznika. Co ważne, warto uzupełnianie żelaza sparować z witaminą C, która jest przeciwutleniaczem i nie tylko pomaga w utrzymaniu odporności, zdrowej kondycji skóry i gojeniu ran, ale także pomaga naszemu organizmowi jeszcze lepiej wchłaniać żelazo. Dlatego też, jeśli serwujemy posiłek bogaty w żelazo, warto pamiętać, aby połączyć go owocami cytrusowymi lub warzywami takimi jak papryka, pomidory i warzywa liściaste. Może to być np. miska warzywnego chili z sokiem z limonki lub tofu duszone z papryką. Z drugiej strony należy unikać produktów ograniczających wchłanianie żelaza, tj. herbaty i kawy. Innym ważnym aspektem unikania picia kawy w trakcie miesiączki jest fakt, że kofeina powoduje nasilenie dolegliwości bólowych, poprzez zwężenie naczyń krwionośnych, które m.in. dostarczają substancji odżywczych do macicy. Co więcej, spożywanie tłustych pokarmów zwiększa produkcję prostaglandyn, co może nasilać skurcze. Dlatego warto w tym czasie sięgać po naturalne źródła magnezu o działaniu rozkurczowym takie jak płatki owsiane, ciemne pieczywo, otręby, pestki dyni, kasza gryczana, kakao, orzechy i migdały.
Ponadto bardzo ważne, by komponować posiłki z dużą ilością warzyw i owoców, szczególnie te z dużą zawartością wody – pomoże to zachować odpowiednie nawodnienie.
Co istotne, wykazano w badaniach, ze zimna woda może nasilać ból podczas miesiączki. Dlatego wskazane jest, aby pić ciepłą lub gorącą wodę w tym czasie, ponieważ pomaga łagodzić ból, a także skurcze.
Warto skoncentrować się na jedzeniu bardziej energetyzujących węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, aby pomóc w zwiększaniu poziomu energii. Ponadto warto sięgać po produkty, które mają działanie łagodzące dolegliwości bólowe.
Takim składnikiem pożywienia, który ma właściwości przeciwbólowe, jest np. imbir, który z jednej strony chroni organizm przed produkcją hormonów odpowiedzialnych za ból, z drugiej zaś redukuje stany zapalne. Warto w czasie miesiączki pić herbatkę z imbirem, cynamonem i goździkami. Bardzo dobre właściwości przeciwbólowe ma też oliwa z oliwek – najlepiej stosować minimum dwie-trzy łyżki dziennie – a także dodawana do potraw kurkuma. Polecane jest także spożywanie pokarmów zmniejszających stan zapalny w organizmie, co pomoże złagodzić skurcze menstruacyjne. Te produkty to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Badania wykazały, że wegetariański sposób odżywiania zmniejsza stany zapalne w organizmie.
Faza folikularna – przygotowanie do owulacji i owulacja
Druga faza cyklu to dobry moment na produkty o wysokiej wartości odżywczej, zwłaszcza wolno przyswajalne – ale pyszne węglowodany, aby dostarczyć organizmowi wartościowe paliwo do budowy endometrium. Może to być na przykład porcja płatków owsianych z owocami na śniadanie, chleb z ziarnami na lunch, upieczone w syropie klonowym z cynamonem bataty na obiad. Warto w tym czasie jeść dużo produktów zbożowych, pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, otręby zbożowe, a także bogatych w błonnik -jagody, brokuły, jarmuż, len, fasola i orzechy. Kluczową rolę w budowie błon komórkowych – w tym regeneracji endometrium odgrywają kwasy omega 3. Ponadto wspomagają prawidłowe funkcjonowanie hormonów płciowych oraz poprawiają ukrwienie macicy. Ich dobrym źródłem są dorsz, mintaj, sardynki, śledzie czy szproty. Zdecydowanie rzadziej należy wybierać tuńczyka czy łososia z uwagi na wyższą zawartość zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Ważnym elementem diety w fazie folikularnej cyklu jest także witamina E, która wpływa na regenerację nabłonków – w tym endometrium. W badaniach udowodniono, iż przyjmowanie 600 mg witaminy E poprawiło grubość endometrium u ponad połowy badanych kobiet, dlatego często nazywa się ją „witaminą płodności”. Jej bogate zasoby znajdziemy w awokado, pestkach dyni i słonecznika, orzechach, migdałach i oliwie z oliwek. Warto w tym czasie zatroszczyć się o to, by w diecie były produkty bogate w selen (tj. ryby, owoce morza, mleko i przetwory, drożdże, gorzka czekolada) oraz cynk (pełnoziarniste produkty zbożowe, migdały, pestki dyni i słonecznika, kakao), które również zapewniają prawidłową odbudowę endometrium.
W przygotowaniu do owulacji dobrym sprzymierzeńcem jest także witamina B12. Niedobory witaminy B6, B12 i kwasu foliowego mogą prowadzić do zaburzeń owulacji, a także nieprawidłowości w procesie zagnieżdżania się zarodka. Warto więc wzbogacać w tym czasie dietę o bogate ich źródła takie jak: mięso, ryby, nabiał, jaja, a także warzywa zielonolistne, kapustne i strączkowe.
Faza lutealna
Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna, w której najczęściej ze zmianami hormonalnymi obniża się nasze samopoczucie. Dzieje się tak dlatego, że wzrasta stężenie progesteronu we krwi, co powoduje obniżenie poziomu serotoniny. Stąd też rodzi się zwiększone łaknienie na słodycze celem zaspokojenia z zewnątrz naszego „hormonu szczęścia”. Większość kobiet sięga po nie na kilka dni przed miesiączką. Ten niezdrowy nawyk nie tylko dostarcza zbędnych kalorii, ale przede wszystkim zaśmieca organizm sztucznymi barwnikami czy tłuszczami typu trans. Dlatego też dobrze jest przygotować się na ten trudny czas walki z pokusą i złym samopoczuciem przygotowując zdrowe „słodkości”. Najlepiej by to były owoce, czy domowe słodycze oparte o naturalne składniki jak płatki owsiane, kakao, jogurty, awokado czy ciasta typu wege, koktajle z bananem, pieczone jabłka, puddingi chia, budynie na bazie kaszy jaglanej, Ponadto trzeba się dobrze nawadniać – wypijanie 2-2,5 litra wody dziennie to najlepsze, co można zrobić dla swojego organizmu. Sięganie po produkty bogate w witaminę B6 jak np. banany, produkty zbożowe czy ziemniaki również zmniejszy nasz „słodki apetyt”.
Odczuwane przez niektóre kobiety uczucie opuchnięcia, nazywane niekiedy „przedmiesiączkowym zatrzymaniem płynów, chociaż żadne badania nie potwierdzają faktycznej retencji wody lub sodu w organizmie. Uważa się, że to odczucie może być spowodowane wysokim poziomem krążącego progesteronu, estrogenu i prolaktyny, które stymulują komórki wydzielnicze w ciele. Takie odczucie wynika także z zaburzonego transportu wody w organizmie. Aż 2/3 wody w naszym ustroju jest wewnątrz komórek, a pozostała 1/3 poza komórkami. Gdy w wyniku nieprawidłowego transportu tych płynów nadmierna ilość wody pozostaje w przestrzeni międzykomórkowej występuje uczucie obrzęków potocznie nazywanych „opuchnięciem”. Dieta może mieć tu duże znaczenie. Na pewno warto ograniczać sól w diecie, a także skupić się na dostarczeniu produktów bogatych w magnez. Paradoksalnie zbyt małe spożycie wody, może wywoływać takie uczucie „opuchnięcia”, gdyż odwodniony organizm będzie starał się „oszczędzać” wodę.
W tej fazie przed miesiączką i w jej trakcie polecane są również herbaty ziołowe: rumiankowa, imbirowa, miętowa, lawendowa, zielona, cytrynowa, kardamonowa. Pomogą zapewnić witalność, uwalniają od zmęczenia. Niektóre mogą zmniejszać ból, np. herbata imbirowa łagodzi bóle menstruacyjne, bo powoduje obniżenie poziomu prostaglandyn. Warto ją stosować z cynamonem, który jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, wapnia, żelaza i manganu, co więcej ma właściwości przeciwskurczowe, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne.
Wszystko jest w naszych rękach, to jakie produkty wybieramy w naszej diecie ma wpływ na nasze samopoczucie, ale także na nasilenie lub zmniejszenie dolegliwości bólowych, a także korzystny lub niekorzystny wpływ na płodność. Możemy wybierać produkty, które lubimy, a które jednocześnie dostarczą nam wielu korzyści w prawidłowym przebiegu cyklu miesiączkowego.
